Raskausaika on ainutlaatuinen vaihe elämässä, jolloin keho käy läpi valtavia muutoksia. Samalla monella herää kysymys: voinko treenata raskaana ollessani ja millainen raskausajan treeniohjelma olisi turvallinen ja sopiva?
Hyvä uutinen on, että liikunta raskausaikana on paitsi mahdollista, myös erittäin suositeltavaa, kunhan harjoittelu on suunniteltu huomioimaan odottajan erityistarpeet.
Miksi liikunta raskausaikana kannattaa?
Treenaaminen raskaana tukee sekä äidin että vauvan hyvinvointia. Säännöllinen liikunta voi:
- vähentää raskausajan kipuja, kuten selkä- ja liitoskipuja
- helpottaa närästystä ja ummetusta
- parantaa jaksamista ja toimintakykyä arjessa
- tukea lantionpohjan terveyttä ja valmistaa synnytykseen
- parantaa ja nopeuttaa palautumista synnytyksen jälkeen
Liikunta ei ole vain fyysistä, se tuo myös mielen hyvinvointia ja tarjoaa monelle kaivattua vertaistukea.
Millainen on turvallinen raskausajan treeniohjelma?
Turvallinen raskausajan treeniohjelma on monipuolinen ja mukautettavissa eri vaiheisiin raskauden aikana.
Esimerkki raskausajan treenistä:
Lämmittely (5–10 min):
- keppijumppa
Kehonpainopisteiden hahmotus (5 min.)
Syvähengitys yhdistettynä lantionpohjan tunnistukseen (5–10 min):
- syvähengitys, joka aktivoi pallean ja lantionpohjalihakset
- lantionpohjan tunnistus (supistus ja rentoutus)
Treeni (toista ohjelma 2-3 kertaa, 20-30 min.):
- askelkyykyt taakse vuorojaloin (kehonpainolla tai lisäpainolla, esim. käsipaino) 3 x 10
- kylkitaivutus sivulle seisoen (kehonpainolla tai lisäpainolla / kuminauhalla) 2 x 10/puoli
- kuminauhaveto hartia- ja yläselänlihaksille seisoen 3 x 8
- kevennetty punnerrus polvet maassa koroketta tai seinää vasten 3 x 6-10
- osteri 2 x 10/puoli
Loppuvenyttely syvähengittäen ja rentouttaen lantionpohja (5 min):
- konttausasennossa peruutus taaksepäin, painaen samalla rintarankaa kevyesti kohti lattiaa
Jokainen raskaus on yksilöllinen. Jokainen päivä muuttaa kehoasi, valmistaen kehoasi synnytykseen. Muistahan kuunnella kehosi tuntemuksia ja tehdä liikkeet oman vointisi mukaan.
Kun kaipaat tukea treenaamiseen raskausaikana
Vaikka kotona tehty treeniohjelma on hyvä alku, moni odottaja kokee tarvitsevansa enemmän tukea, motivaatiota ja varmuutta siitä, mitä liikkeitä voi tehdä raskausaikana ja miten muokata liikkeet turvalliseksi ja sopivaksi sekä itselle että kehittyvälle vauvalle. Tässä kohtaa pienryhmä on ratkaisu.
Lempeästi Vahva Raskaus-ryhmä on suunniteltu juuri sinulle, joka haluat liikkua turvallisesti raskauden aikana. Ryhmä tarjoaa:
- ohjatut harjoitukset, joissa huomioidaan odottajan tarpeet
- vaihtoehtoisia liikkeitä eri kunto- ja raskausvaiheille
- vinkkejä kotitreeneihin
- vertaistukea muilta samassa tilanteessa olevilta äideiltä
- treeniryhmä kokoontuu Oulun LadyLinella (katso ajankohtaiset tapaamisajat Vahva Raskaus-sivulta)
Ryhmässä harjoitellaan monipuolisesti hyödyntäen kehonpainoa, kuminauhoja, lisäpainoja sekä Pilates- ja joogavälineitä. Lisäksi mukana kehonpainopisteiden ja hengitys- ja lantionpohjaharjoituksia, jotka tukevat sekä raskauden aikaista hyvinvointia että synnytyksestä palautumista.
Ota askel kohti hyvinvoivaa raskautta
Raskausajan treeniohjelma voi olla juuri se tuki, jonka avulla jaksat paremmin arjessa, valmistaudut synnytykseen ja palaudut synnytyksestä paremmin ja nopeammin. Jos kaipaat motivaatiota, valmiit, ohjatut, turvalliset ja toimivat liikkeet raskausaikaan sekä ammattilaisen tuen, tule mukaan Lempeästi Vahva Raskaus-ryhmään, juuri sellaisena kuin olet <3
Discover more from Lempeästi Vahva
Subscribe to get the latest posts sent to your email.