Raskausajan liikunnan tavoitteet ja miksi liikunta on tärkeää raskauden aikana?
- ylläpitää kuntoa tai kohottaa sitä maltillisesti (jos aiempaa liikuntataustaa ei ole)
- lisätä kehon liikkuvuutta
- helpottaa raskausaikaisia vaivoja mahdollistaen toimivampi ja vaivattomampi raskaus
- valmistaa kehoa ja mieltä synnytykseen, mahdollistaen helpompi synnytys
- edistää sekä äidin hyvinvointia että sikiön kasvua ja kehitystä. Raskausajan liikunta onkin parasta varhaisliikuntakasvatusta syntyvälle lapselle.
- mahdollistaa parempi palautuminen raskausajasta ja synnytyksestä
Miten valmistaa keho tulevaan raskauteen ennen raskautta?
- pyri välttämään stressiä, liittyi se tulevaan raskautumiseen tai muuhun elämääsi
- stressaavassa elämäntilanteessa, mieti, mitkä ovat sinun keinosi helpottaa stressioireita
- liiku monipuolisesti omien mieltymystesi mukaan (voima- ja kestävyysharjoittelu)
- älä pihistä yöunista vaan nuku riittävästi
- syö monipuolisesti, juo tarpeeksi vettä ja varmista lisäravinne tarpeesi Vältä D-vitamiinin puutos kotitestin avulla | Zinzino
- varmista, että saat laadukkaita Omega-3-rasvahappoja ja testaa rasvahappotasapainosi. Omega-3 ja 6-rasvahappotasapainolla on merkittävä vaikutus hormonitoimintaan, niin tulevan isän kuin äidin kannalta sekä merkittävä vaikutus sikiön kehitykseen!
Lue lisää: ”Omega-3: Tukemassa äitiyden jokaista vaihetta. Tieteellisesti todistetut kalaöljyvalmisteet, jotka on erityisesti valittu raskauden ja imetyksen ajaksi auttamaan sinua ravitsemaan kehoasi.”
Ruokavaliovinkit: vegaani ja raskaus I Zinzino
1. Ensimmäinen kolmannes, 1/3, (viikot 1–12)
Suurimmat fysiologiset ja psyykkiset muutokset kehossa (mm. väsymys, pahoinvointi, ajatus äitiydestä) muokkaavat odottavan äidin liikunnan ja aktiivisuuden määrää. Sopivalla teholla suoritettu liikunta raskauden 1/3 aikana tuo energiaa ja virkeyttä päivään, vähentää huonovointisuutta ja usein äiti voi jatkaa normaalisti aiempia harrastuksiaan.
Keskenmenojen riski on isoin rv 13 saakka. Vaikka olo olisikin hyvä ja energinen, on tämä asia hyvä huomioida. Kevennetty harjoittelu on parempi ja turvallisempi vaihtoehto kuin äärirajoille viety liikkuminen. Liikunnan intensiivisyyteen vaikuttaa myös paljon aiempi liikuntatausta, joten älä vertaa itseäsi toisiin samassa tilanteessa oleviin.
Vältettäviä lajeja, joissa on kaatumis- tai tippumisvaara, mm. ratsastus, kiipeily tai laskettelu. Myös lajit, joissa on nopeita suunnanmuutoksia, iskuja kehoon, nopeita ja teräviä liikkeitä lantion seudulle, suurta painetta alavatsaan tai lajit, joissa vaaditaan äärimmäistä kehonhallintaa, esim. telinevoimistelu, suositellaan kevennettäväksi tai välttämään.
Vaikka kohtu on 1/3 aikana vielä pieni ja sikiö hyvin suojassa äidin kohdussa, luovat edellä mainitut lajiominaisuudet riskin esim. istukan repeämiselle tai kohdunkaulan liian nopealle kypsymiselle, mikä taas voi altistaa ennenaikaiselle synnytykselle.
Vinkki: Kuuntele omaa vointia ja jaksamista, kevennä liikuntaa tarvittaessa 😊
Suositus!
Jos haluat yksilöllistä ja turvallista ohjausta raskausajanliikuntaa, tutustu raskaus ajan pienryhmään Raskauden aikainen ryhmäliikunta – Lempeästi Vahva, jossa huomioidaan raskauden tuomat muutokset kehossa ja raskausajan yksilövalmennukseen Raskausajan liikunta – yksilövalmennus | Lempeästi Vahva
2. Toinen kolmannes, 2/3, (viikot 13–27)
Äiti alkaa tuntemaan vauvan liikkeet 😊
Tämä aika on yleensä energisempi vaihe, jolloin vointi paranee ja moni kokee tämän jakson raskauden parhaaksi ajaksi. Raskauden tuomat muutokset hapenkuljetuselimistössä antavat loistavat edellytykset kestävyysharjoitteluun tässä vaiheessa raskautta!
Raskausdiabeteksen riskin kasvaessa liikunta (ravitsemuksen lisäksi) on yksi tärkeimmistä menetelmistä raskausdiabeteksen hoidossa ja ennaltaehkäisyssä.
Liikunta parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa kehossa sekä tehostaa lihasten sokeriaineenvaihduntaa. Näin ollen raskausdiabeetikoille sekä sen riskiryhmään kuuluville suositellaan kohtuukuormitteista liikuntaa vähintään puoli tuntia päivässä säännöllisesti.
Huomioi seuraavat asiat:
- muokkaa keskivartalonharjoitteet sopiviksi vatsan kasvaessa ja vältä selinmakuulla tehtäviä liikkeitä tarvittaessa
- kiinnitä huomio ryhdin ylläpitämiseen ja sen parantamiseen, ylä- ja alaselän sekä niska-hartiaseudun lihaksiin ja hyvään ergonomiaan
- vaikka edellytykset kestävyysliikunnalle ovat hyvät, kuuntele kehosi tuntemuksia ja laske tehoja tarvittaessa, viimeistään jos tunnet harjoitussupistuksia
- testaa riskisi sairastua raskausajandiabetekseen viimeistään tässä vaiheessa
Suositus!
Raskaana oleville tarkoitettu pienryhmä Raskauden aikainen ryhmäliikunta – Lempeästi Vahva, jossa huomioidaan raskauden tuomat muutokset kehossa ja raskausajan yksilövalmennus Raskausajan liikunta – yksilövalmennus | Lempeästi Vahva
Jos haluat selvittää pitkänverensokerin tasosi ja tarkistaa riskisi sairastua raskausdiabetekseen, laita viestiä yhteydenottolomakkeen kautta ja testataan Sinun tilanne 😊
Lisätietoa Diabeteksen diagnosoinnista ja ennaltaehkäisystä: Diabeteksen ehkäisy ja diagnosointi | Zinzino
3. Kolmas kolmannes, 3/3, (viikot 28–40)
Tämä aika on vauvan kasvun aikaa, haastaen asennon muutokset ja tehden liikkumisesta ”ankkamaista”. Selkäkivut ja liitoskivut erityisesti häpyliitoksessa aiheuttavat kipua.
Huomio seuraavat asiat:
- kevennä painoja, pienennä liikeratoja ja huomio syke
- tee hengitys- ja kehoa rentouttavia ja avaavia liikkuvuusharjoitteita mm. lantionalue, valmistaen kehoa ja mieltä synnytykseen
- tee yläraajojen-, niska-hartia-seudun liikkuvuus ja voimaharjoitteita, valmistaen vauvan kantamiseen ja imettämiseen
- voimaharjoittelussa vahvista myös alaraajojen ja pakaroiden lihasvoimaa
- kehon painopisteen muuttuessa, huomio kehonpainopisteiden hallintaan
Tässä vaiheessa liikunnan tavoitteena on ylläpitää liikkuvuutta ja lihaskuntoa sekä valmistaa kehoa synnytykseen.
Suositus!
Parhaimman edun liikunnasta saat ohjauksessani raskaana oleville tarkoitetussa pienryhmässä Raskauden aikainen ryhmäliikunta – Lempeästi Vahva ja raskausajan yksilövalmennuksessa Raskausajan liikunta – yksilövalmennus | Lempeästi Vahva
Blogi: Raskausajan treeniohjelma – liiku turvallisesti raskaana
Ota askel kohti hyvinvoivaa raskautta
Lempeästi Vahva-Raskaus yksilövalmennuksissa ja pienryhmissä Sinun ei tarvitse arvailla, mikä on turvallista tai tehokasta, sillä minä kuljen rinnallasi varmistaen, että harjoittelet oikein ja kehosi saa juuri sitä, mitä se tarvitsee, vaikuttaen samalla positiivisesti kehittyvän vauvasi hyvinvointiin jo raskausaikana.
👉 Tutustu ja varaa paikkasi raskausajan yksilövalmennukseen tai pienryhmään!
Discover more from Lempeästi Vahva
Subscribe to get the latest posts sent to your email.